Hablando del lunch escolar

Hablando de alimentación infantil, muy a propósito con el tema que tanto se ha tratado en las noticias, en guiasparapadres.com encontramos un artículo que nos invita a conocer más acerca de la adecuada alimentación escolar.

Lunch escolar, alimento sano y nutritivo

El óptimo crecimiento y desarrollo de los niños depende de una alimentación saludable, en cuanto a calidad y cantidad, por lo que es necesario proporcionarles a través de los alimentos, las sustancias nutritivas que su organismo necesita, como proteínas, carbohidratos, grasas, vitaminas, minerales y agua.
Desde la etapa preescolar la vida de los pequeños está llena de actividades físicas y mentales, pues en la escuela juegan, aprenden y comienzan a desarrollarse fuera del entorno familiar. Diariamente sufren desgaste por las actividades desarrolladas en las horas de clase, de modo que esa pérdida de energía debe ser recuperada con el lunch.

Cuando se habla del lunch, refrigerio o colación se trata de una “comida pequeña y ligera” en comparación con las servidas en las comidas principales para reparar fuerzas (desayuno, comida y cena). De ninguna manera sustituye al desayuno o a la comida principal.


Ingredientes principales

Un buen lunch debe ser nutritivo y equilibrado. De acuerdo con el Plato del Bien Comer, los alimentos se dividen en tres grandes grupos:
- Verduras y frutas. Contienen vitaminas y minerales necesarios para el organismo y deben ser consumidos
diariamente. Ayudan al adecuado funcionamiento del intestino y órganos digestivos, pues contienen fibra si se consumen crudas y con cáscara.
- Cereales y tubérculos. Proporcionan energía y aportan hidratos de carbono a la dieta; se transforman en glucosa, principal fuente de energía. Incluyen alimentos derivados del trigo, arroz y maíz.
- Leguminosas y alimentos de origen animal. Aportan proteínas de alto valor biológico, además de calcio, hierro y zinc, entre otros.

Combinaciones inteligentes

Un lunch completo debe contener por lo menos un alimento de cada uno de esos grupos, combinándolos de forma correcta. En el caso de un sándwich el pan constituye el cereal; se recomienda,
además, que haya sólo un alimento de origen animal (queso o jamón, pero no los dos); no debe faltar la verdura, puede incluirse lechuga, germen de alfalfa o pepino (no se recomienda el jitomate, pues moja el sándwich y comerlo mojado es desagradable para los niños); y siempre, debe incluir agua simple, pues el niño debe hidratarse durante todo el día.
El lunch se sugiere no rebase más de 350 calorías, ya que aproximadamente equivale al 20 por ciento de la alimentación total del niño en un día.

Beneficios del lunch o refrigerio escolar

• Ayuda a tener buenos hábitos de alimentación (horarios fijos de comida).
• Forma parte de las recomendaciones nutrimentales durante la edad escolar y la adolescencia.
• Impide que los escolares pasen muchas horas sin alimento, pues durante su estancia en el plantel están en constante actividad.
• Aporta los nutrimentos necesarios para el crecimiento del pequeño. Permite reponer energía para un óptimo rendimiento escolar y desempeño
físico.
• El cerebro necesita combustible para funcionar correctamente. Si un niño está mal nutrido puede verse reflejado en su desempeño escolar, puede tener problemas de atención, falta de energía y sueño.
• Ayuda a evitar el consumo de alimentos ricos en grasa saturada y/o azúcar, ya que el exceso en su consumo puede contribuir al desarrollo del sobrepeso u obesidad.
• Diversos estudios han demostrado que un refrigerio equilibrado proporciona grandes beneficios, como ayudar a los niños a pensar con rapidez, prestar atención y comunicarse de forma apropiada con su entorno.

Modo de preparación

• Seleccionar alimentos de estación.
• Incluir diariamente verduras y frutas bien lavadas.
• Utilizar texturas originales, colorido en los platillos, jugar con los sabores.
• Utilizar preparaciones divertidas para elaborar las comidas del lunch; por ejemplo, utilizar moldes de galletas para hacer minisandwiches, ensaladas con figuras, etcétera.
• Evitar freír los alimentos e incluir siempre grasas “saludables” como aguacate, nueces, pistaches o almendras.
• Preferir siempre el consumo de agua simple que cualquier otra bebida azucarada (refresco, jugos embotellados o naturales, entre otros).

Opciones saludables de lunch

1. Yogur natural con fruta picada y amaranto es una combinación que les encanta a los niños. Lo ideal es mandar cada alimento por separado, para que los niños lo combinen después.
2. Ensalada de zanahoria rallada con trozos de manzana, nueces, pasitas y yogur (como una ensalada de manzana, pero en lugar de la crema, se le agrega el yogur).
3. Sandwichitos de galletas habaneras. En medio se les puede poner jocoque o paté. Además, incluir una manzana u otra fruta.
Es preferible que antes de salir al recreo los niños se coman su lunch, porque a veces salen, juegan y ya no se lo comen. Si los pequeños no están acostumbrados a jugar o hacer ejercicio en el recreo, se recomienda que 15 minutos antes de que salgan coman su lunch y después jueguen para que estén activos.

Recomendaciones básicas

• Procurar balancear los cinco grupos de alimentos con el desayuno y el lunch. Si el desayuno es ligero, el lunch debe ser más completo y variado.
• Siempre tomar en cuenta el tamaño de la porción, en el caso de las grasas incluir sólo un alimento y evitar repetir, si al sándwich se le pone aguacate ya no lleva mayonesa, y viceversa.
• Si el niño lleva lunch todos los días ya no es necesario darle dinero, así se genera un hábito saludable y se limita la compra de golosinas y frituras.
• Guardar el lunch en recipientes que cierren herméticamente para evitar que los alimentos se contaminen.
• Procurar incluir verduras y frutas de diferentes colores a la semana y crudas y con cáscara. Es importante darles la fruta en medidas y raciones. Por ejemplo, una manzana pequeña o tres cuartos de taza de uvas (20 uvas aproximadamente).
• En cuanto a los cereales, se recomiendan que siempre sean integrales algunos ejemplos son las galletas, pan tostado, palitos de pan, palomitas de maíz (siempre y cuando se preparen en casa), bolillo, amaranto y avena.
• Los alimentos de origen animal, como los lácteos se recomienda elegir quesos de preferencia blancos, pues mientras más amarillo sea más grasa tiene, leche descremada y yogur batido natural, pueden también incluirse otros alimentos como jamón, salchicha, algo de pollo, huevo, etcétera.
• Dentro del aspecto conductual, es ideal que los niños participen en la elaboración de su lunch; por lo general, los padres reclaman que los niños no se coman el lunch; es posible que si el pequeño prepara lo que se va a llevar se lo coma, pues él lo elaboró.
• Las emociones influyen mucho. Es recomendable que mamá ponga
alguna nota afectiva en el lunch, ya que también puede influir en que el niño sepa que le han preparado el lunch con la finalidad de que crezca sano y fuerte.
• Se recomienda que los niños desayunen en casa y que el lunch lo hagan en la escuela.
• A la salida, evitar que consuman alimentos dulces como bebidas azucaradas, pues pueden saciar su hambre y esto implica que no quieran comer a la hora de la comida.
• Los padres deben ser responsables. Si se le da de gastar al pequeño es necesario asegurarse que hará una elección saludable. Papá y mamá deben estar conscientes de lo que se vende en la escuela,
si existen opciones saludables tendrán más confianza de dar una moneda a los chicos. Si sólo hay alimentos industrializados se deben tomar medidas: no darle dinero, hacer preparaciones del lunch una noche antes, picar la fruta con anticipación, tener ingredientes listos para combinarse, y que los niños se involucren a la hora de escoger y preparar sus alimentos.
• Es importante no duplicar comidas. Estadísticas señalan que los niños comen alrededor de cuatro veces en la escuela. Toman el desayuno escolar, luego comen el lunch y compran en la cooperativa
y finalmente, al salir, comen. Esto puede generar problemas de sobrepeso.

En resumen

• El lunch no suple el desayuno. Se trata de un pequeño bocadillo que proporciona energía y nutrimentos para que el niño pueda seguir con sus actividades hasta la siguiente comida. Es importante que el desayuno se haga en casa y en la medida de lo posible evitar que el niño salga en ayunas.
• Cuando un niño acude a la escuela sin desayunar, se afecta su desempeño físico y mental, se disminuye su capacidad de aprendizaje y reduce su creatividad, además de ocasionar sueño y cansancio permanentes.
• Asimismo, la hora del recreo es una oportunidad para que los niños se integren con otros compañeros, por eso el lunch debe ser atractivo, pero no muy abundante, porque los pequeños se sienten pronto satisfechos. Siempre será mejor prepararles un buen lunch casero que darles dinero para comprar golosinas y frituras. Esta acción permitirá disminuir el problema de obesidad infantil en nuestro país.

L. N. Georgina Gómez Martínez
Nutrióloga del Centro de Orientación Alimentaria (COA).